Souvent zappés par les sportifs amateurs, l’échauffement avant le sport et l’étirement musculaire sont essentiels pour améliorer les performances, éviter les blessures et favoriser la récupération. Mais pas dans n’importe quel ordre.
Par manque de temps ou d’information, nombreux sont les sportifs amateurs qui font l’impasse sur l’échauffement avant leur footing ou leur foot entre copains, et oublient de s’étirer, ou alors le font mal. Dommage, car ces deux routines améliorent la performance sportive, limitent le risque de blessure et favorisent la récupération musculaire. On vous explique le pourquoi et le comment.
L’échauffement, une mise en condition indispensable avant le sport
Lorsque nous sommes au repos (devant la TV, à notre bureau, etc…), nos muscles sont plutôt raides et notre organisme tourne à la vitesse minimale. Notre respiration est lente, les battements du cœur aussi, bref, on se la coule douce. Demander au corps de fournir sans transition un effort en partant de cet état de calme revient à vous jeter tout habillé dans une piscine froide sans vous avoir demandé votre avis. Pas très sympa, on est d’accord.
L’échauffement va permettre à votre corps de se préparer progressivement à l’effort en augmentant sa température et son rythme cardiaque. La chaleur assouplit les muscles, accélère la transformation de vos réserves d’énergie en énergie mécanique, lubrifie les articulations et augmente la vitesse de transmission dans le système nerveux, vous rendant plus performant et plus agile. Le débit sanguin s’accroît avec les battements cardiaques, améliorant l’oxygénation des muscles. Bilan : moins de risques de foulures, de déchirures ou d’élongation, meilleure coordination motrice et meilleure résistance aux chocs.
Faut-il s’étirer, oui ou non ?
Si la question de l’échauffement n’en est pas une, les étirements suscitent davantage de débats. Certains sportifs de haut niveau les accusent de réduire les performances en fragilisant les muscles et en réduisant leur capacité de contraction, les autres soutiennent qu’ils les assouplissent et réduisent le risque de courbatures. Difficile de trancher, mais tout le monde s’accorde sur un point : les étirements ne doivent jamais être pratiqués à froid, sous peine de traumatiser le muscle. Pas question non plus de sur-étirer un muscule au-delà d’un point qui le rend douloureux, ce qui favorise les blessures.
Les étirements, avant ou après le sport ?
Les partisans des étirements recommandent de s’étirer plutôt après le sport, et pourquoi pas aussi avant, à condition de s’être échauffé au préalable pour améliorer la souplesse et la flexibilité des muscles. Après le sport, s’étirer relaxe les muscles, favorise la récupération musculaire et réduit aussi les mini contractures qui subsistent après un effort important en aidant le muscle à se relâcher.
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Les règles d’un étirement musculaire réussi
Trois règles pour réussir ses étirements : on étire uniquement en expirant, le plus lentement possible pour ne pas « brusquer » le muscle et les tendons, et en augmentant progressivement l’amplitude, sans jamais forcer ni aller jusqu’à ressentir une douleur. La durée recommandée d’un étirement post-activité sportive est de 10 minutes, en sollicitant à deux reprises chaque groupe musculaire, et en laissant 10 secondes de récupération entre chaque exercice. Évitez de vous étirer dans une position déséquilibrée, contre-productive puisque vous êtes obligé de maintenir votre équilibre en contractant vos muscles. Tenez-vous à un mur ou un banc afin de bien les relâcher.
Un sportif averti en vaut deux, bonne séance à vous !
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