Pour prévenir les lombalgies et autres douleurs lombaires, halte à la sédentarité et place au sport. Nos conseils pour choisir la bonne activité, et pour bouger tout en préservant votre dos.
Si l’on en croit les derniers chiffres d’une étude OpinionWay, neuf personnes sur dix ont déjà eu mal au dos. C’est véritablement le mal du siècle ! Est-ce pour autant un bon prétexte pour ne pas faire de sport ? Au contraire : l’activité physique peut être bénéfique pour les douleurs de dos, à condition de bien la choisir et de prendre les précautions nécessaires.
La sédentarité : ennemi n°1 de la colonne vertébrale
La colonne vertébrale est faite pour bouger. La preuve : la principale cause des maux de dos, c’est la sédentarité ! Il faut donc d’urgence bouger pour prévenir et résoudre les douleurs dorsales.
Par ailleurs, un grand nombre de personnes pensent encore que quand on a mal au dos, il vaut mieux ne pas bouger et se mettre au repos. On sait aujourd’hui que c’est faux ! Le repos va entraîner une perte au niveau des muscles et de la souplesse, ce qui ne fera qu’aggraver le problème. Au contraire, en pratiquant une activité adaptée, on va renforcer les muscles de son dos, et donc alléger le poids sur la colonne, ce qui permettra de soulager le dos.
Les sports anti-mal de dos
Les activités les plus douces doivent être privilégiées. C’est le cas par exemple de la marche, et de toutes ses variantes : marche rapide, marche nordique… Les impacts sont moindres qu’avec la course à pied, et l’activité fait travailler tout le corps. Pensez toujours à vous grandir pendant l’effort pour alléger le poids sur votre colonne.
Autre sport à privilégier : le vélo d’appartement à condition toutefois de bien régler sa selle afin de garder le dos bien droit, et de ne pas être penché en avant (c’est l’avantage du vélo statique par rapport au vélo classique).
Vous pouvez aussi pratiquer certaines activités comme le yoga. Des études ont montré que cette pratique offrait des bénéfices santé sur le mal de dos mais aussi les douleurs articulaires ou la santé générale. Attention toutefois à certaines postures en torsion, en hyperflexion ou en hyperextension de la colonne, qui peuvent être déconseillées chez certaines personnes. Dans tous les cas, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professeur formé.
En cas de douleurs lombaires, pensez également à la natation, et plus précisément au crawl et au dos crawlé, les deux seules nages bonnes pour le dos (car dans les autres nages, le dos se creuse).
Douleurs lombaires : les sports à éviter
De manière générale, pour préserver sa colonne, il est important d’éviter les sports qui « tassent », où il y a des secousses verticales, comme l’équitation, le jogging… Prudence également avec les activités qui jouent sur les impacts rapides, les rebonds, les arrêts brutaux comme le tennis. Enfin, attention aux sports asymétriques, qui sollicitent toujours le même côté du dos. C’est le cas par exemple des sports de raquette.
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Les conseils pratiques en plus pour préserver votre dos
Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps et/ou si vous avez une pathologie du dos spécifique, il peut être utile de faire un bilan complet chez votre médecin avant de vous lancer. Il pourra aussi vous orienter vers les meilleurs sports à faire en fonction de votre profil. N’hésitez pas également à faire appel aux services d’un coach médico-sportif, qui pourra élaborer avec vous un programme spécifiques et personnalisé.
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Quelle que soit l’activité physique choisie, il est important de choisir des chaussures adaptées pour préserver la santé de votre dos. Pour ne pas vous tromper, demandez conseil à un vendeur spécialisé. N’oubliez pas également de vous échauffer avant l’effort. C’est essentiel pour mettre votre organisme en conditions tout en douceur. Et après l’effort, pensez aux étirements !
Enfin, écoutez toujours votre corps ! Ne forcez pas. Au moindre doute, demandez conseil à un spécialiste (médecin du sport, ostéopathe…).
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