En faisant travailler l’équilibre, la souplesse et la force, cette gym douce préserve notre capital forme et santé. Comment la pratiquer après 50 ans ?
Halte aux idées reçues : il n’y a pas d’âge pour se mettre au fitness ! Il est possible de pratiquer cette gymnastique de manière douce en mettant de côté la une forme sautillante incompatible avec les raideurs articulaires et autres douleurs pouvant apparaître avec l’âge.
Travaillant la souplesse, l’endurance et la tonicité, le fitness est même un excellent allié pour rester en bonne santé et en bonne forme au-delà de 50 ans, voire utile en complément thérapeutique pour conserver une certaine autonomie.
Les bienfaits du fitness pour les seniors
Au-delà de 50 ans, l’objectif du fitness évolue vers davantage de convivialité et moins de performance. Il permet de combiner des efforts physiques gradués en fonction de son état de forme qui vont améliorer la souplesse, l’équilibre et la coordination. Les exercices de fitness développés pour les seniors privilégient le développement et la tonicité musculaire afin de lutter contre les effets de la sédentarité, combiné à des entraînements cardio-vasculaires, et des exercices pour maintenir, voire développer les capacités de ventilation diminuées par l’âge. Les accessoires comme le ballon, cerceau, haltères sont très utilisés et contribuent à améliorer rapidement la condition physique des pratiquants.
Travailler son équilibre et sa souplesse pour éviter les chutes
Le travail de l’équilibre, par exemple avec des exercices alternant postures sur la pointe des pieds et talons au sol, est au centre de l’entraînement recommandé aux seniors afin de prévenir les risques de chute. Les mouvements de balanciers et les exercices sollicitant les pieds de manière distincte, stimulent la coordination et préservent le sens de l’équilibre. Chacun retrouve des sensations oubliées et la conscience des limites de son corps, facilitant ensuite les déplacements et réduisant les appréhensions face à des escaliers ou autres obstacles du quotidien. Le travail de la souplesse, en tentant par exemple d’atteindre ses pieds avec ses mains, et en pratiquant de manière régulière des étirements, sera également très utile dans le maintien d’une bonne mobilité.
Préserver sa masse musculaire
En vieillissant, les capacités de renouvellement des cellules de l’organisme diminuent : les cellules musculaires n’échappent pas à cette règle. Les cellules détruites deviennent peu à peu plus nombreuses que les cellules de remplacement, ce qui entraîne une fonte musculaire progressive et peut conduire à la sarcopénie ou la dystrophie musculaire (dégénérescence progressive des fibres des muscles du corps). Des exercices de fitness utilisant des haltères et des poids légers accrochés aux chevilles sont un excellent moyen de ralentir ce processus et conserver une bonne tonicité. Inutile de se lancer dans un entraînement de champion olympique : des poids de 1 à 2 kilos associés à des exercices répétés plusieurs fois par semaine suffisent tout à fait à entretenir et même développer sa masse musculaire.
Les précautions à prendre
Attention de ne pas se lancer à corps perdu dans une activité physique du jour au lendemain : le retour à l’entraînement doit se faire de manière progressive. Si la durée d’exercice physique hebdomadaire recommandée ne diminue pas avec l’âge, mieux vaut espacer d’au moins 48 heures les séances, car les muscles récupèrent moins vite après 50 ans. L’hydratation est bien sûr essentielle. Les douleurs ressenties au cours d’un entraînement de fitness, notamment dans les articulations, ne doivent pas être négligées. Il est préférable de ne pas se lancer seul dans un programme de fitness, et de faire un bilan préalable avec un coach sur les zones à renforcer et celles à ménager afin de personnaliser sa routine d’exercices.
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