Docteur Alexandra Dalu passe au crible les préjugés les plus fréquents sur le sport, que ce soit des idées reçues sur le sport qui fait maigrir, le muscle qui pèserait plus lourd que la graisse ou encore sur les liens entre repos, sport et stress ! Elle nous invite à appliquer des conseils judicieux pour que se dépenser soit efficace et plaisant.
Faire du sport fait maigrir
FAUX
Le sport ne suffit pas à lui seul à faire perdre de la masse grasse
Le sujet sportif n’est pas souvent un athlète de haut niveau avec des capacités énergétiques supérieures, il faut prendre en considération l’apport calorique du sportif non athlète pour qu’il puisse assurément perdre du poids. Mais pourquoi ?
Il existe pour tous les individus un métabolisme de base (MB) avec une dépense énergétique de repos (DER) qui correspond à l’énergie minimale journalière nécessaire pour que les organes du corps fonctionnent. La dépense énergétique totale comprend donc la dépense de repos, la dépense due à l’activité physique et la dépense due à la digestion des repas (thermogénèse). Ce MB dépend de la génétique, du sexe, de l’âge, du poids, des hormones et de la composition corporelle. Il diminue en vieillissant et est plus bas chez la femme (qui a moins de muscles que l’homme) et les personnes souffrant de sarcopénie (ayant très peu de muscles). Donc, en résumé, plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de repos et la dépense énergétique (DE) sont élevés et plus le poids est bas. C’est l’inverse pour une masse grasse importante, la DE est plus basse. Mieux vaut donc être musclé dès le départ ou le devenir !
Selon l’étude de l’équipe de Shetty publiée en 1996 dans le Journal européen de la nutrition clinique, les personnes vivant dans les pays industrialisés n’ont pas un très grand niveau d’activité physique journalier (NAP ou PAL – Physical Activity Level : rapport DE totale/ DE de repos) en dehors de leur activité quotidienne de la vie courante (marche, ménage, jardinage, travail). La DE de repos est donc assez stable pour un adulte de corpulence moyenne (environ 1 750 kcal par jour). Le NAP varie donc peu d’un individu à l’autre (1,6), et est fonction de son métier.
Ce PAL ou NAP varie alors en fonction de l’effort physique fourni lors de l’exercice sportif. Des tables de calculs standardisés les répertorient en fonction des sports pratiqués. Ainsi, plus le sport est intense et plus le NAP est élevé et donc plus la dépense calorique est importante.
Il est difficile de maigrir grâce au sport
Lors de la pratique d’un sport, le sujet non athlète, contrairement à l’athlète de haut niveau chez qui la DE de repos est plus importante dès le départ, voit sa dépense énergétique totale modérément augmentée par rapport à sa DE totale quotidienne sans sport. Le niveau d’activité physique n’est alors que de 2,5 fois la dépense énergétique de repos. En comparaison, l’athlète voit son NAP atteindre 5 fois voire plus la DE de repos. C’est une partie de l’explication.
L’autre point est qu’il faut également noter que le déficit énergétique dû à l’exercice physique est spontanément et physiologiquement compensé par un apport alimentaire augmenté. En effet, le corps va ressentir le besoin de manger plus, et le déficit énergétique sera compensé le jour même ou les jours suivant l’effort. Il est donc difficile de maigrir grâce au sport chez le non-athlète.
Bref, si vous voulez perdre du gras, il faut réduire l’apport calorique de façon conséquente, régulière et pratiquer un sport d’endurance (plus de trente minutes) intensif et soutenu plusieurs jours d’affilée pour augmenter significativement la dépense énergétique totale et donc « négativer » la balance énergétique, c’est-à-dire qu’il y ait davantage de dépense énergétique que d’apport calorique.
Pour les plus coriaces, des tables de calculs et formules simplifiés existent pour obtenir votre métabolisme de base ou dépense énergétique de repos, votre DE journalière totale et la DE totale en fonction du sport pratiqué. On peut déterminer plus précisément ces données via des enregistrements avec des appareils mesurant la respiration dans des cliniques du sport ou s’aider des méthodes dites altimétriques telles que les podomètres, GPS (Global Positionning System) et accéléromètres afin de déterminer l’enregistrement moyen de la dépense calorique journalière due à son activité physique.
Ainsi, prenons l’exemple d’un adulte en bonne santé de corpulence moyenne sédentaire actif, le besoin moyen journalier total est d’environ 2 000 Kcal. Afin de perdre du poids, comme nous l’avons dit, il faut combiner sport et régime alimentaire équilibré. Si cette personne souhaite perdre 1 kg alors qu’elle consomme 3 000 kcal par jour (surplus de 1 000), il lui faudra diminuer ses apports alimentaires de 500 kcal par jour et faire un sport consommant 500 kcal au moins par jour, nécessaires afin de perdre de 500 g à 1 kg à la fin de la semaine.
Si cela semble difficile, on optera simplement pour une petite diminution calorique de 200 kcal par jour afin de faciliter ce projet (équivalent d’une part de gâteau), et on augmentera son NAP en pratiquant un sport tous les jours « dépensant » au moins 300 kcal par jour (marche d’une heure).
Le + : combien de calories dépensées ?
Donnons quelques exemples de dépense énergétique lors d’une activité physique pratiquée en mode loisirs : la marche équivaut à une dépense de 350 calories par heure, le tennis 450 kcal/h, le football et le basket 600 kcal/h, le judo ou karaté 750 kcal/h, la natation 750 kcal/h, le jogging (en fonction de la vitesse de course) entre 800 et 1 000 kcal/h, et le surf entre 1 000 et 1 500 kcal/h.
Le muscle pèse plus lourd que la graisse
FAUX
C’est un peu la fameuse histoire du kilo de plumes et du kilo de plomb. Ils pèsent le même poids : 1 kg. C’est le volume et la densité qui changent. L’espace occupé par 1 kg de plumes est plus important que celui occupé par 1 kg de plomb.
De la même façon, le muscle ne pèse pas plus lourd que le gras : un kilo de muscles pèse la même chose qu’un kilo de graisse mais la graisse prend plus de place (volume) et a une densité plus faible (0,9 g/ml) que le muscle (1,1) car l’hydratation du muscle (eau) est plus élevée (70 %).
Un corps à géométrie variable
La composition corporelle varie en fonction de l’âge, du sexe, de la génétique et du statut hormonal, ainsi que de l’activité physique et sportive, et d’éventuelles pathologies (cancer, infection, sarcopénie, ostéoporose). Elle est composée schématiquement de deux compartiments : le poids est égal à l’addition de la masse grasse (tissu adipeux), et de la masse musculaire (masse protéique). De façon plus détaillée, la masse maigre comprend l’eau, les os, les muscles et les organes ; la masse grasse est, quant à elle, dépourvue d’eau.
L’imagerie médicale (scanner, IRM et impédancemétrie) permet de quantifier les différents compartiments de l’organisme. En moyenne (d’après Brozek : Densitometric analysis of body composition) pour un adulte de 70 kg, la masse maigre correspond à 70-85 % du poids (45 l d’eau et 4 kg de minéraux), et la masse grasse 10 à 30 % (10 kg). Les protéines représentent 15 à 20 % du poids corporel (donc 11 kg de protéines).
En pratique, dire que l’on ne maigrit pas, malgré ses efforts, car le muscle pèse plus lourd que le gras, c’est pour se rassurer !
Votre silhouette en dit plus que votre balance
Mieux vaut alors se fier à sa silhouette qu’à la balance. « Rentrer » de nouveau dans une jupe ou un jean, resserrer sa ceinture d’un cran, ou pouvoir remettre des vêtements oubliés dans son armoire indiquent que vous avez perdu de la masse grasse, et si vous pratiquez du sport, que la musculature se développe. Moins de gras et plus de muscles : le poids peut donc rester le même sur la balance si vous avez perdu 2 kg de graisse et pris 2 kg de muscles.
De la même façon, le muscle ne se transforme pas en gras ni la graisse en muscle. Ce sont des abus de langage. Soit, on perd de la masse graisseuse et le tissu adipeux est moins important, soit on grossit et on fabrique plus de graisse. De même, on gagnera en masse musculaire grâce au sport et à une nutrition adaptée (protéines et féculents) comme on fondera si on cesse l’activité sportive. La fonte musculaire surviendra alors sans pour autant que la graisse augmente, si tant est bien sûr que l’apport alimentaire reste contrôlé et adapté à la dépense énergétique, qui sera logiquement diminuée.
Le + : la visite chez votre médecin
Si la pratique d’un sport et le suivi d’un régime alimentaire ne fonctionnent pas pour mincir, il convient alors de se faire aider par son médecin pour réévaluer ses apports caloriques en fonction de ses dépenses, afin de véritablement perdre de la masse grasse, tout en développant ses muscles. Un bilan médical, avec une prise de sang, sera réalisé afin de diagnostiquer une pathologie éventuelle et la traiter.
Lorsque je suis fatigué ou stressé, il vaut mieux me reposer plutôt que d’aller faire du sport
FAUX
Ce serait tellement tentant de ne rien faire lorsqu’on est épuisé. Mauvaise idée, le sport augmente ainsi le bien-être de façon globale. Pratiquer un exercice physique, qu’il soit intense ou pas, entraîne la production d’hormones et de neurotransmetteurs euphorisants, relaxants et énergisants à la fois. C’est donc « tout bénef ’ » comme on dit…
Il faut bien entendu se sentir à l’aise avec le sport pratiqué. Une marche tonique peut très bien faire l’affaire. Les neurotransmetteurs booster tels que dopamine, adrénaline et noradrénaline vont être sécrétés pendant l’effort et procurer une belle énergie qui va perdurer à l’arrêt.
S’ajoutent les effets de la sérotonine relaxante et antidouleur, des endomorphines cérébrales naturelles à vertus sédatives, anxiolytiques et euphorisantes. C’est la fameuse « drogue du joggeur».
Des hormones, un meilleur système immunitaire… les bienfaits physiologiques du sport
Le sport élève les niveaux d’hormones anabolisantes telles que la testostérone qui est une hormone de l’action et de l’éveil. Elle permet donc la synthèse de protéines qui aide à constituer la masse musculaire en plus de maintenir un bon état de vigilance. Aussi, plus vous êtes musclé, plus vous avez d’antioxydants puissants tels que la L-carnosine.
L’activité physique régulière et modérée améliore le niveau d’efficacité du système immunitaire et permet donc de réduire les risques d’infections et de stress. Faire du sport quand on est malade apparaît d’ ailleurs comme un nouveau traitement de rééducation efficace. Un kinésithérapeute peut aider à la pratique d’exercices réguliers adaptés au patient.
Le sport permet également de fabriquer davantage de cellules nerveuses (neurogénèse) et de synapses (connexion entre les cellules). C’est la synaptogénèse. Plus les connexions sont nombreuses, plus la conduction des influx nerveux est rapide et qualitative. Ce mécanisme de plasticité cérébrale va être amplifié grâce à des activités qui sollicitent une forte concentration, telles que les sports de tir (arc, arme, fléchettes, pétanque, golf), d’adresse et de coordination des mouvements (escrime, escalade, combat, voile).
En clair, plus votre corps et votre cerveau sont musclés, moins vous êtes stressé et fatigué.
Le + : le sport en plein air, c’est de l’oxygène !
Pratiquer ses exercices en plein air, sur son balcon, dans son jardin, dans un parc, une forêt, à la campagne, à la montagne, près d’une rivière ou mieux près de la mer (ions négatifs) permet d’oxygéner l’organisme tout en réduisant l’apport de polluants et d’ion positifs. Oubliez votre téléphone portable dans ces moments-là et n’hésitez plus à bouger quand le moral est dans les chaussettes…
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