Cette période met à l’épreuve notre organisme, qui doit se défendre contre les nombreuses pathologies qui circulent. En plus, le changement climatique, le manque de sommeil ou encore le stress affaiblissent notre système immunitaire. Celui-ci représente les mécanismes de défense que notre corps met en œuvre lorsqu’il est agressé, et qui sont donc indispensables à notre survie. Il implique plusieurs organes ou tissus (moelle osseuse, thymus, rate, ganglions lymphatiques, sang…) et différents types de cellules immunitaires (lymphocytes).
Les alliés du système immunitaire
Parmi les 13 vitamines indispensables recensées, 6 contribuent au bon fonctionnement de notre système immunitaire. On pense en général que seule la vitamine C aide à défendre notre organisme. Mais c’est aussi le cas des vitamines A, D, B6, B9 et B12. Quatre oligoéléments minéraux sont également nécessaires à l’activation normale du système de défense, en tant que cofacteurs de certains mécanismes immunitaires : le fer, le cuivre, le zinc et le sélénium.
Notre armure : l’équilibre
Avant de chercher des solutions miracles pour rendre notre corps invincible, n’oublions pas notre arme principale : notre équilibre alimentaire. Car si nous le respectons, nous couvrons nos besoins en vitamines et minéraux évoqués ci-dessus et notre corps est alors prêt à se défendre dans les meilleures conditions. Suivre les fréquences de consommation des aliments via nos quatre repas quotidiens constitue une prévention efficace, simple et gourmande. Car il est impossible par exemple de couvrir ses besoins quotidiens en vitamine C sans manger de fruits et de légumes.
Voici les portions à déguster idéalement chaque jour (leur taille étant fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence, du niveau d’activité physique, etc.) : 5 de fruits et légumes, 4 de féculents, 3 de produits laitiers, 1 à 2 du groupe « viandes-poissons-œufs ».
Les bonnes bactéries qui chassent les mauvaises
Si notre tube digestif héberge environ 100 000 milliards de bactéries, ce n’est pas pour rien. Certaines sont néfastes pour notre santé, mais la majorité est utile. Et l’équilibre qui règne dans notre intestin entre nos bactéries, la paroi de l’intestin, notre mucus intestinal, nos cellules immunitaires, etc., constitue l’un des piliers de notre système immunitaire. Cette barrière intestinale a justement pour fonction de protéger notre sang contre l’entrée de substances toxiques.
Vitamines, compléments alimentaires : trouvez les bons boucliers
Certains aliments sont très riches en vitamines et minéraux « anti-bobos ». Les adeptes des fruits, au sens très large, sont parés pour boxer les ennemis de la forme.
Au-delà des principes de l’équilibre qui reposent sur la diversité alimentaire, certains choix se révèlent plus utiles que d’autres, pour optimiser nos apports en vitamines A, C, D, B6, B9, B12 et en fer, cuivre, zinc et sélénium. Le but : mettre naturellement toutes les chances de notre côté pour éviter les coups de mou en cette période.
Des fruits pour les vitamines
Pour défendre notre organisme, les fruits et les légumes sont un bon choix car ils permettent de faire le plein de vitamines C et B9. Pour accompagner vos légumes, vous pouvez opter pour de la viande, riche en vitamines B6 et B12. Les abats sont également des aliments judicieux, sources à la fois de vitamines A, B6, B9 et B12. Avant de croquer un fruit en dessert, n’oubliez pas d’inscrire un peu de fromage à votre menu ; il cumule les vitamines A, D et B9. Et au petit déjeuner, pensez aux tartines de beurre car celui-ci est riche en vitamines A et D.
Fruits de mer et oléagineux : champions des minéraux
Il faut également faire appel à la diversité alimentaire pour faire provision de minéraux qui participent à l’immunité. Les fruits de mer et les poissons arrivent en tête de liste car ils apportent du fer, du cuivre, du zinc et du sélénium. Il est d’ailleurs intéressant de les accompagner d’aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet…), qui incarnent un bon complément en fer, en zinc et en sélénium. Et que ce soit dans des salades, dans des desserts ou en collations, les fruits oléagineux sont un excellent réflexe grâce à leur richesse en fer, en cuivre, en zinc et en sélénium, les quatre minéraux actifs dans l’immunité.
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Le choix en probiotiques est plus restreint
Pour faire le plein de bonnes bactéries, il faut se tourner vers le yaourt, les produits laitiers fermentés, les fromages fermentés, les boissons probiotiques, ou recourir à des compléments alimentaires à base de ferments lactiques.
Les 5 règles pour chouchouter vos body-guards
- Si vous n’avez jamais osé les goûter, c’est le moment : les abats sont des cocktails naturels de vitamines et minéraux bienfaisants. Foie de veau ou de volaille, cœur, rognon : il y en a forcément un qui vous plaira…
- Sur les 5 portions de fruits et légumes par jour, intégrez une poignée de fruits oléagineux (30 g) : noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou…
- Inscrivez les poissons et les fruits de mer à vos menus au moins quatre fois par semaine.
- N’oubliez pas de consommer des œufs chaque semaine. Simples à préparer et se déclinant en de nombreuses recettes, ils sont également talentueux sur le plan nutritionnel : ils sont notamment sources de sélénium et de vitamines A, D, B9 et B12.
- Saupoudrez chaque jour un plat avec des herbes aromatiques (persil, basilic, cerfeuil, romarin, thym, laurier, coriandre, menthe…), riches en vitamines C, B9 et en fer.
Le miel, un ami fidèle
Il n’a pas fait l’objet de nombreuses études scientifiques, mais son utilité en période hivernale est avérée. Traditionnellement reconnu pour ses vertus protectrices, le miel renforcerait le système immunitaire, en étant antiseptique et antibiotique. C’est également un antitussif naturel efficace pour calmer les gorges irritées.
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