Le soleil pointe le bout de son nez, les envies de balades en plein air renaissent. C’est le moment de remonter en selle. Sport « porté », le vélo limite les chocs, permet d’aller loin, de déstresser, de perdre du poids et de se muscler.
Selon Lucile Woodward, « tout le monde sait faire un peu de vélo. Il n’y a pas que le running dans la vie ! » Pour cette très en vogue coach sportive, le vélo constitue une excellente activité cardio pour tous. Les grands, les petits, les « lourds », les légers peuvent se mettre aux joies de la petite reine. Et n’oublions pas que « l’on ne se fait pas du tout mal au dos, ni aux cervicales, aux genoux, aux chevilles, » ajoute notre coach. Même une arthrose légère du genou ou de la hanche ne contre-indique pas le cyclisme. Car, à l’instar de la natation, c’est une discipline peu traumatisante. Le corps étant porté par le vélo, les microtraumatismes au niveau des membres inférieurs et du buste sont évités. Les luxations sont inexistantes. Les principales articulations sont sollicitées dans leur axe naturel. Il n’y a ni rotation brutale ni mouvement violent pouvant entraîner tendinite, élongation, claquage ou autre problème musculaire. La seule résistance vient des pédales. Et le mouvement régulier pour actionner celles-ci fait du vélo un sport d’endurance à part entière.
Les bienfaits du vélo pour votre cœur
Prolongé et d’intensité moyenne, l’effort fourni par le cycliste augmente le rythme cardiaque et la consommation d’oxygène. Grâce à l’entraînement, le cœur envoie davantage de sang dans les artères, tout en économisant l’énergie nécessaire à chaque contraction. Plus il se muscle, moins il se fatigue. C’est pourquoi, comme la marche, on le recommande dans les programmes de remise en forme après un infarctus ou aux personnes souffrant de problèmes respiratoires. Pratiqué régulièrement, il fait baisser la tension artérielle et réduit de moitié les risques de maladies cardiovasculaires. Stimulant la circulation sanguine, il est idéal en cas de jambes lourdes. Sans compter que, comme toute activité d’endurance, le vélo entraîne la sécrétion d’endorphines, les hormones du bien-être. En plus d’aérer le corps et l’esprit, il évacue donc le stress.
A savoir. 30 min de vélo/jour diminuent par deux les risques cardiovasculaires. Source : British Medical Journal, 2011
Faire du vélo pour maigrir
Le vélo facilite la perte de poids mais, prévient Lucile, « tout dépend de l’intensité que vous mettez dans le pédalage. Comme en natation, c’est vous qui décidez de la vitesse. Et il y a deux façons de faire du cardio. Soit sur une longue durée, au moins une heure et demie, deux heures. Pendant cette belle balade, vous devez être en aisance respiratoire : il faut que vous puissiez tenir une conversation. L’autre possibilité est le ‘fractionné’, c’est-à-dire en alternant les phases d’accélération et de récupération. Cette dernière ne doit jamais être plus longue que la première. Une solution idéale si vous n’avez pas beaucoup de temps ».
Le vélo, une activité physique pour se muscler et s’affiner
Savez-vous que pédaler sollicite 32 muscles ? Au fil des kilomètres, les fessiers, l’avant (quadriceps) et l’arrière (ischio-jambiers) des cuisses, les mollets se tonifient. Contrairement aux idées reçues, le vélo ne fait pas forcément de gros mollets ni des cuisses énormes, à condition de bien choisir son braquet. Si vous sélectionnez le petit, vous les affinez. Si vous mettez un gros braquet, vous travaillez au contraire leur puissance. « Dès que vous êtes au-delà de 30 à 40 % de votre force maximale, que vous faites de la répétition, vous êtes en prise de volume. Vous allez développer le quadriceps et le vaste externe, le muscle qui fait la petite boule sur le côté de la cuisse. »
Les bienfaits du vélo pour vos abdos
Si les membres inférieurs sont particulièrement sollicités, on tire et on pousse sur le guidon pour maintenir la cadence en fonction du terrain. Et on serre les abdos pour garder l’équilibre. « Sur un vélo, il faut conserver le dos bien droit, dans l’axe du cadre. Pour y parvenir, il faut s’asseoir légèrement sur l’avant des cuisses, pousser les fesses en arrière et la poitrine vers l’avant. Pour stabiliser le buste, notamment en danseuse, vous allez gainer les abdos. En cherchant toujours l’étirement du dos, vous renforcez les paras et les intervertébraux, les petits muscles entre les vertèbres responsables de lombalgies. » Et les bras ? « Rentrez les coudes légèrement pliés, resserrez les omoplates vers l’arrière, tout en les faisant glisser vers les fessiers. Vous travaillerez les triceps en isométrie. » Ce travail musculaire se révèle encore plus intense en VTT.
N’attendez plus, sortez votre vélo !
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