En évaluant son état de forme, on ne cherche pas la performance. Le but est d’améliorer avec justesse sa qualité de vie. Alors, posez-vous les bonnes questions !
De l’exercice physique deux à trois fois par semaine, c’est le meilleur rythme pour entretenir votre condition physique et prendre des options sur votre santé à venir. Vous renforcez ainsi le système cardiovasculaire, améliorez la circulation sanguine, abaissez le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, stimulez le système immunitaire et prévenez l’ostéoporose.
Procéder à une bonne remise en forme
Cela dit, un corps bien musclé ne veut pas dire un cœur à toute épreuve, des capacités d’endurance, d’équilibre, de souplesse ou d’adresse au top. Comme pour une voiture, la carrosserie ne nous dit pas si le moteur est en état de rouler ou si les suspensions sont encore bonnes. C’est bien de connaître vos points faibles et vos points forts, de prendre en considération son mode de vie, son alimentation, son âge. Vous pouvez ensuite en tirer les conclusions et procéder aux améliorations nécessaires. Le vieillissement n’est pas seul responsable de la détérioration de la forme physique ou de la perte d’autonomie. La sédentarité l’est aussi. Chacun d’entre nous a des besoins particuliers et possède des aptitudes physiques qui lui sont propres, à un moment précis de son existence.
Évaluer sa masse corporelle
Pour savoir à quelle catégorie de poids vous appartenez, calculez votre indice de masse corporelle ou IMC.
1/ Calcul de l’IMC
Divisez votre poids en kilos par votre taille en mètre au carré. Si l’IMC est compris entre 22 et 25, votre poids est considéré comme normal. Inférieur à 18.5, vous êtes maigre. Entre 25 et 30, vous avez une surcharge pondérale. Au-dessus de 30, vous êtes obèse.
2/ Et la graisse pour perdre du poids ?
Dans la composition du corps, l’adiposité a son importance. Elle s’exprime en déterminant le pourcentage de graisse dans le poids corporel. La pince à plis cutanés reste le meilleur moyen de mesure. Quant à la répartition des graisses, la méthode la plus fiable est le rapport tour de taille-tour de hanche. Plus il dépasse votre tour de hanche, plus le risque cardiovasculaire augmente.
Effort cultiver la résistance avec un entrainement sportif
Si les lipides, les glucides et l’ATP (adénosine tri phosphate) constituent les carburants du muscle, le cœur est le principal moteur de l’organisme.
3/ Oxygène !
C’est lui qui fournit aux cellules l’oxygène ainsi que les molécules énergétiques nécessaires. Il élimine les déchets du métabolisme par le sang. Le débit maximum d’oxygène utilisable par l’organisme (VO2 max.) est un élément primordial qui mesure les capacités d’endurance de chacun.
4/ Une affaire de cœur
Selon l’effort, la respiration s’accélère, le rythme cardiaque croît, augmentant le flux sanguin dans les muscles concernés. Plus le système cardiovasculaire sera performant et moins le cœur se fatiguera, notamment avec le cardio training.
Articulations travailler la souplesse
5/ Être souple, c’est bouger en toute liberté
La souplesse donne aux mouvements leur amplitude et leur fluidité. Travailler la flexibilité des articulations ainsi que la capacité d’étirement des muscles, ligaments, tendons permet de conserver une allure tonique et limite les risques traumatiques dus à une sollicitation inattendue ou brutale. Nous naissons tous avec un capital souplesse. Certes, avec le temps et par manque d’exercice, nous nous rouillons. Mais, il est toujours possible d’améliorer ce potentiel ou de regagner de cette souplesse perdue avec des exercices de musculation.
À éviter
- Pratiquer un sport au-dessus de ses moyens, être en surentraînement, avoir une mauvaise technique et un équipement mal adapté ou usé. Allez-y crescendo lors de la séance mais pour la mise en place de l’activité physique de la semaine et du mois.
- Négliger la visite médicale. Et encore moins le test à l’effort en cas de suspicion d’une anomalie.
- Arrêter brutalement l’exercice, en particulier si vous faites une activité d’endurance. Gare à l’arythmie.
- Faire l’impasse sur l’échauffement et les étirements.
- Attendre d’avoir soif pour boire. Lorsque cette alarme apparaît, il est déjà trop tard. Buvez avant, pendant et après l’effort.
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