Fatigue, crampes, stress, troubles de la concentration : ne seriez-vous pas en manque de magnésium ? Découvrez les bienfaits de ce nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, et les aliments riches en magnésium à privilégier au quotidien pour éviter les carences.
Le magnésium, Mg2+ de son petit nom, est un sel minéral qui joue un rôle essentiel dans l’activité de nombreuses enzymes, et participe au métabolisme énergétique des cellules. Il intervient aussi dans la conduction des messages nerveux, et les mécanismes de stabilisation de la membrane des cellules. Entre autres. Vous l’aurez compris, on a besoin de lui !
Quelles sont nos réserves en magnésium ?
Pas mirobolantes, malheureusement. Le corps d’un adulte en contient environ 25 grammes, dont plus de la moitié se situe dans les os, et le reste dans les cellules, principalement au niveau des muscles. Seul 1% du magnésium présent dans le corps circule dans le sang.
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Quels sont les besoins du corps en magnésium ?
Pour maintenir un taux suffisant de magnésium dans le sang et l’organisme, la dose journalière conseillée est d’environ 6 mg/ kilo de poids. Ce qui correspond à 150 mg par jour pour un enfant de 25 kilos, et 420 mg/jour pour un homme de 70 kilos. Sachez toutefois que lors de la grossesse, l’allaitement, ou pendant les phases de croissance de l’enfant et l’adolescent, les besoins peuvent être multipliés par trois. Mais beaucoup sont loin des apports conseillés, puisqu’une étude montre que 23% des femmes et 18% des hommes ont un apport inférieur aux 2/3 des apports recommandés.
Les symptômes d’un manque de magnésium
Un déficit de magnésium se manifeste par une fatigue chronique importante, des crampes, des fourmillements, de l’anxiété inexpliquée, etc. Il conduit aussi à des troubles de l’humeur et du sommeil, ainsi que des problèmes de concentration et de mémoire. Un déficit prolongé pourrait favoriser des maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou les maladies cardio-vasculaires. Ce déficit est malheureusement fréquent, et lié à des apports alimentaires insuffisants. L’alcoolisme chronique provoque aussi une augmentation des pertes rénales de magnésium.
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Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Gourmands, réjouissez-vous, le chocolat noir figure sur le podium des aliments les plus riches en magnésium ! Accompagné du cacao en poudre (non sucré), des fruits de mer, des céréales complètes, des fruits à coque (et notamment les noix du Brésil), du cacao et des fruits et légumes secs. Pensez aussi aux graines de tournesol et de sésame, au germe de blé, ou encore au riz complet.
– Etude SUVIMAX, menée de 1994 à 2003.
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