Quand on a envie d’arrêter de fumer, on se dit souvent : “Allez, celle-là c’est la dernière!” Mais, le moment venu, on se laisse retenter par une nouvelle petite dernière, avec un café, ou à cause d’un coup de stress. Non, il n’est pas facile d’écraser une bonne fois pour toutes sa dernière cigarette, surtout si on fume depuis longtemps et si on a déjà essuyé plusieurs échecs… Pour vous aider à franchir le cap, voici un parcours en cinq étapes pour préparer et vivre sereinement votre arrêt du tabac.
N’oubliez jamais : arrêter de fumer, c’est possible !
Première étape : pourquoi et comment fumez-vous ?
Avant même de jeter votre paquet, il est important que vous compreniez la place qu’occupe le tabac dans votre vie. Pour cela, posez-vous les questions suivantes :
Quelle est la ou les cigarettes que j’apprécie le plus ? Ex : celle allumée après un bon repas, celle avant de se coucher…
Quelle est la ou les cigarettes dont je ne peux pas me passer ? Ex : celle que je fume après m’être réveillé, celle de la fin de journée,…
Quelles sensations me donnent le fait de fumer ? Ex : cela m’aide à me concentrer, cela me donne de l’énergie, cela me donne confiance en moi,..
Pour chacune de ces situations, imaginez ce que vous pourriez faire au lieu d’allumer une cigarette. Ce premier exercice va vous permettre de mieux comprendre pourquoi et comment vous fumez.
Deuxième étape : êtes-vous dépendant ?
Fumer rend dépendant et cela peut vous jouer des tours au moment d’arrêter. Pour déjouer les pièges du manque, essayez de mieux comprendre votre dépendance au tabac. En effet, on peut être dépendant de différentes manières.
Si vous ressentez rapidement une sensation de manque et que vous devenez nerveux lorsque vous ne fumez pas, c’est que la nicotine contenue dans le tabac vous a rendu physiquement dépendant.
Si vous fumez plus souvent quand vous êtes mal à l’aise ou stressé(e), c’est que vous associez la cigarette à vos émotions. Votre dépendance est alors psychologique.
Enfin, si vous fumez par habitude, quand vous êtes avec des amis ou quand vous vous ennuyez, votre dépendance est comportementale.
Toutes ces dépendances peuvent bien sûr se combiner, mais chacune peut être combattue efficacement. Comprendre la nature de votre dépendance vous aidera à adopter la bonne méthode pour arrêter.
Troisième étape : motivez-vous !
La motivation est importante dans l’arrêt du tabac. C’est elle qui vous permet de tenir dans les moments durs. Mais êtes-vous suffisamment motivé pour rayer le tabac de votre vie ? Imaginez une balance à deux plateaux :
Sur le plateau de gauche, déposez toutes les raisons qui vous poussent à arrêter de fumer. Ex : j’ai peur d’avoir plus tard des problèmes de santé, je veux dépenser moins d’argent, je veux faire plaisir à ma famille ou à ma femme.
Sur le plateau de droite, mettez toutes les raisons qui vous empêchent d’arrêter de fumer. Ex : j’ai peur de ne pas y arriver, je vais grossir, j’aime fumer.
Une fois l’exercice terminé, vous verrez qu’un côté va peser plus lourd que l’autre car il réunira plus de raisons. Si les raisons qui vous poussent à arrêter sont plus nombreuses que celles qui vous en empêchent, c’est que vous êtes motivé pour arrêter. Si ce n’est pas le cas, cela veut dire que vous devez renforcer votre motivation, trouver des raisons supplémentaires.
Quatrième étape : choisissez la méthode qui vous convient
Vous avez déjà entendu : « Moi, j’ai jeté mon paquet d’un coup », « j’ai arrêté sans rien » ou « la volonté, ça suffit », mais cela vous laisse sceptique. C’est normal, chaque fumeur est différent. La bonne méthode pour arrêter de fumer, c’est avant tout celle qui vous convient, celle qui est adaptée à votre profil et votre personnalité.
Par exemple, si vous êtes très dépendant physiquement du tabac, la substitution nicotinique (patchs, gommes, inhaleur…) pourra vous aider à ne pas souffrir du manque. Si vous avez peur de prendre du poids, révisez votre alimentation en y intégrant plus de fruits et légumes. Si votre quotidien est rythmé par les cigarettes, changez vos habitudes.
Choisir la bonne méthode, c’est aussi se poser la question du moment où l’on arrête de fumer : en vacances pour être moins stressé, ou à une date qui compte pour vous, afin de marquer le coup… Dans tous les cas, n’hésitez pas à vous faire aider par un professionnel de santé.
Que ce soit votre médecin ou un tabacologue spécialiste de l’arrêt du tabac, il vous donnera les clés pour trouver votre propre voie vers votre nouvelle vie sans cigarette.
Cinquième étape : tenez bon !
Ça y est ! Il y a deux jours que vous ne fumez plus.
Bravo ! Mais parfois, l’envie d’allumer une cigarette est très forte. Dans ces moments-là, rappelez-vous qu’une envie de fumer ne dure que 2 à 3 minutes. Il faut donc que vous trouviez un moyen de faire passer ce temps : buvez un grand verre d’eau, croquez une pomme, sortez faire un petit tour…
Et pour tenir bon, demandez à vos proches de vous encourager. A plusieurs, on est toujours plus fort ! L’activité physique sera également votre meilleure amie : plus vous vous dépenserez, moins vous aurez envie de fumer et moins vous prendrez de poids.
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